Vitaminas: qué son, tipos y beneficios

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Las vitaminas son sustancias esenciales, necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que lo regulan; y están presentes en multitud de alimentos. En función de nuestras características físicas, nuestra edad y necesidades calóricas, tendremos unas necesidades de vitaminas específicas. Los deportistas necesitamos mayor cantidad de vitaminas, ya que el incremento del esfuerzo físico aumenta su demanda. Aunque, ¡cuidado! Su exceso también puede influir de manera negativa sobre el rendimiento.

En nuestros centros de entrenamiento en Madrid, un nutricionista te dará consejos personalizados y seguirá tus progresos para que la ingesta vitamínica siempre vaya en consonancia con el estilo de vida, edad y condiciones físicas de cada persona.

Tipos y beneficios de las vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos: las hidrosolubles (solubles en líquidos) y las liposolubles (solubles en lípidos). Existen 13 tipos de vitaminas, se encuentran en distintos alimentos –como tal y en forma de precursores– y cada una tiene unas funciones. 9 son hidrosolubles y 4 son liposolubles.

Tipos de vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que son solubles en líquidos, en la parte acuosa de los alimentos. Es fácil eliminar su exceso a través de la orina, pero hay que ingerirlas para mantenerlas estables, ya que no se almacenan en el organismo.

Las ingestas de referencia diaria son las establecidas por la Oficina Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

  • Vitamina C o ácido ascórbico. Tiene efecto antioxidante, antibacteriano y antihistamínico, mejora la visión y es imprescindible en la formación de colágeno.
    • Se encuentra en frutas, especialmente en cítricos.
    • Ingesta de referencia diaria: 80 mg
  • Vitamina B1 o tiamina. Ayuda al metabolismo energético liberando energía a partir de hidratos de carbono. Se encuentra en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
    • Está presente en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
    • Ingesta de referencia diaria: 1,1 mg
  • Vitamina B2 o riboflavina. Interviene en la transformación de los alimentos en energía y ayuda a conservar una buena salud visual, así como el buen estado de las células del sistema nervioso.
    • Se encuentra en lácteos, carne, huevos y frutos secos.
    • Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
  • Vitamina B3 o niacina. Clave en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mejora el sistema circulatorio, estabiliza la glucosa en sangre y mantiene sana tanto la piel como las mucosas digestivas.
    • Esta vitamina está presente en carne, pescado, patatas, cereales y frutos secos.
    • Ingesta de referencia diaria: 16 mg
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico. Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de grasas.
    • Puede ser encontrada en distintos alimentos como legumbres, carne, pescado o verduras y fruta.
    • Ingesta de referencia diaria: 6 mg
  • Vitamina B6 o piridoxina. Interviene en el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas. Está relacionada con la función cognitiva.
    • Está altamente presente en carne, pescado, huevos y cereales.
    • Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
  • Vitamina B8 o biotina. Tiene un rol importante en el metabolismo de hidratos, proteínas y ácidos grasos.
    • Se encuentra en una gran cantidad de alimentos, como vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado o legumbres.
    • Ingesta de referencia diaria: 50 µg
  • Vitamina B9 o ácido fólico. Su papel es muy importante en la formación de las células sanguíneas.
    • Su presencia es importante en los vegetales de hoja verde.
    • Ingesta de referencia diaria: 200 µg
  • Vitamina B12 o cianocobalamina. Es necesaria para las células que se encuentran en fase activa de división. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que puede existir riesgo de deficiencia en personas vegetarianas. Su deficiencia provoca anemia y degeneración neuronal.
    • Ingesta de referencia diaria: 2,5 µg

Tipos de vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son aquellas que son solubles en lípidos, en los componentes grasos de los alimentos. Se almacenan en esos tejidos grasos y su eliminación es dificultosa, por lo que pueden llegar a darse problemas de toxicidad.

  • Vitamina A o retinol. Es esencial para la visión y el crecimiento, también ayuda al sistema inmune y al buen mantenimiento de la piel y las mucosas.
    • Está presente como retinol en la leche entera, en la mantequilla; y como carotenos (que el organismo convierte en retinol) en zanahorias, espinacas o tomates.
    • Ingesta de referencia diaria: 800 µg
  • Vitamina D o calciferol. Tiene un papel importante en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción de calcio, y ayuda a la prevención de enfermedades crónicas.
    • Los alimentos más ricos en esta vitamina son los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos.
    • Ingesta de referencia diaria: 5 µg
  • Vitamina E o tocoferol. Es un potente antioxidante protector de las células, por lo que contribuye a su buen mantenimiento.
    • Se encuentra en alimentos grasos como frutos secos y aceites vegetales.
    • Ingesta de referencia diaria: 12 mg
  • Vitamina K. Tiene un rol esencial en la síntesis de factores de coagulación, su carencia puede aumentar el riesgo de hemorragia.
    • Está en vegetales de hoja verde y nuestra propia flora intestinal fabrica cerca de un 40% de la necesaria.
    • Ingesta de referencia diaria: 75 µg

Como puedes comprobar las vitaminas intervienen en procesos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es nuestra alimentación deficiente en vitaminas? Según varios estudios, un 40% de la población de Estados Unidos no cumple las ingestas adecuadas de vitamina A, vitamina C, vitamina D y vitamina E. Y las personas obesas son todavía más deficientes. España no está mucho mejor. Un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de vitamina D.

Pero debemos tener cuidado: que nuestra alimentación sea deficiente de estas sustancias no significa que se pueda recetar indiscriminadamente suplementos vitamínicos. El problema es que con tantos alimentos procesados la calidad de los mismos es mucho menor, de tal forma que la alimentación ya no es balanceada y cada vez es menos natural. El peligro de suplementar nuestra alimentación es que podemos fácilmente sobrepasar las dosis recomendadas y generar desequilibrios importantes en el organismo. Tengamos en cuenta que una pastilla de calcio contiene más cantidad que un kilo de yogur y que en tomarla tardas segundo.

Desde Reto 48 os recomendamos que sigáis una alimentación lo más natural y equilibrada posible y que os dejéis asesorar por médicos y nutricionistas en tema de complementos y suplementación alimenticia para evitar riesgo.